Vie Pratique Santé Juin Juillet 2011. JE SCULPTE MON CORPS VITE ET BIEN

JE SCULPTE MON CORPS VITE ET BIEN. Un article de Nelly Fouks. Pour perdre durablement vos kilos superlus, sans faim, stress ou fatigue, découvrez et adoptez les bases de la NPA (natural physical attitude) avec le Dr Ariane Monnami médecin nutritionniste spécialiste en micro-nutrition.

« Toutes les candidates à la minceur doivent comprendre que si elles ont pris du poids, c’est à cause de leur mode de vie, probablement trop sédentaire et d’une alimentation déséquilibrée, souvent excessive et/ou carencée. Elles doivent donc changer radicalement leurs habitudes et ne pas revenir en arrière, sinon c’est le yoyo assuré » explique le Dr Ariane Monnami.

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Pour vous aider à retrouver la ligne, elle vous propose un programme simple et facile à suivre. Explications.

Mettez vous en condition

Avant de commencer votre amincissement, fixez-vous des objectifs type je veux perdre 5 kilos, je veux rentrer dans un 38, je veux éliminer toute la mauvaise graisse accumulée pendant l’hiver. Et oubliez les idées reçues qui cherchent à vous faire croire qu’on grossit forcément avec l’âge. C’est une aberration.

Si vous avez 40 ou 50 ans, voire plus et que vous cherchez à retrouver le poids de vos 20 ans, c’est possible. Sachez seulement que si vous avez plus d’une taille à perdre, vous ne mincirez en 1 mois ou 2 mais en 4 à 5 mois minimum. Et vous avez tout intérêt à consulter un spécialiste avant de vous mettre à la diète hyper protéinée que le Dr Ariane Monnami prérconise dans ce cas. Lui seul pourra détecter les éventuelles contre-indications dont vous souffrez. Si vous n’avez que 5 kilos maxi à perdre, suivez le programme que nous vous présentons.

Une fois posés vos objectifs, vous devez lister sur un papier vos motivations afin de pouvoir les retrouver et les relire lorsque pendant votre régime vous vous sentirez prête à craquer. Voulez-vous remettre votre pantalon fétiche, faire plaisir à votre homme que vos rondeurs ne font pas fantasmer, en finir avec ces cuisses ou ce ventre qui vous dégoûte, attirer les regards concupiscents sur la plage ?

Vous pensez que vos douleurs articulaires dans le dos ou niveau des genoux sont liées à votre surpoids et vous en avez marre de souffrir ? Vous savez que les kilos superflus favorisent l’apparition de nombreuses pathologies et vous craignez pour votre santé ?

Concentrez-vous, réfléchissez et notez tout ce qui vous semble important. Cela vous aidera tout au long de votre lutte pour l’obtention d’une nouvelle silhouette.

Adoptez une alimentation saine

Pour éliminer cette taille en trop qui vous mine le moral, notre spécialiste vous propose une alimentation naturelle et équilibrée, sans aucune contre-indication que vous devez suivre pendant 15 jours au moins. Rien ne vous empêche de la continuer toute votre vie. Inspirée du régime crétois elle tient compte de l’index glycémique des aliments et de la micro-nutrition.

Vous avez donc au menu, un petit-déjeuner, un déjeuner, un goûter et un dîner concoctés à partir de fruits et légumes frais et secs, de féculents et légumineuses, mais aussi des protéines animales de préférence sous forme de poissons ou de viandes blanches.

Comme dans la plupart des régimes, vous allez devoir manger moins sucré et moins gras, privilégier les bons acides gras et les fibres, mais aussi les bons aliments (de l’eau minérale plutôt que l’eau du robinet, trop chlorée lorsqu’elle n’est pas filtrée ou dépourvue de minéraux en présence de filtres, de l’eau gazeuse plutôt que des sodas, même édulcorés, de l’huile bio première pression à froid de noix, de colza ou de cameline riche en omega 3 pour vos salades plutôt que de l’huile de tournesol ou du beurre, de l’huile d’olive qui résiste bien à la chaleur plutôt que du beurre ou du saindoux pour vos cuissons, des légumes frais plutôt que des conserves ou des surgelés, des recettes que vous effectuez vous-même plutôt que des plats tout préparés, du pain ou du riz complet, plutôt que du riz et du pain blanc, des laitages natures plutôt que leur version sucrée ou aromatisée etc.).

Evitez également les plats en sauce, les fritures, les poissons et les viandes panées au profit des grillades et des cuissons vapeur ou au four. Méfiez-vous du micro-ondes qui détruit de nombreuses vitamines et qui ne doit servir qu’à réchauffer et non à cuire.

Comblez vos carences et vos déficits

Même en mangeant sain et équilibré, vous souffrez peut-être d’éventuelles carences ou déficits en nutriments essentiels à votre équilibre. Ce qui provoque des sensations de fatigue, des fringales, de l’irritation et/ou un sommeil de mauvaise qualité. Pour faire le point sur vos besoins réels, l’idéal est de prendre rendez-vous avec un spécialiste qui établira votre bilan nutritionnel et sanguin. A défaut, Ariane Monnami vous aide à déceler vos manques à partir de vos différents symptômes. Par exemple, une fatigue le matin accompagnée d’un manque de motivation signale que vous ne mangez pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner. Du coup, vous n’avez pas suffisamment de tyrosine dans votre organisme. Vous êtes sujette aux fringales compulsives en fin de journée ?

Vous manquez des protéines nécessaires à la fabrication du tryptophane, un précurseur de la sérotonine qui régule l’humeur et l’appétit. En plus, vous n’absorbez pas suffisamment d’acides gras omega 3 qui, en luttant contre la rigidification des membranes neuronales ont des effets bienfaisants sur le mental. Vous pouvez puiser le tout dans une portion de poisson gras accompagnée d’une salade à l’huile de colza ou de noix, ou vous supplémenter avec des compléments nutritionnels vendues en boutiques bio ou pharmacie. Vous êtes souvent irritable, vous avez du mal à vous endormir ?

Veillez à manger suffisamment de protéines et d’acides gras omega 3 au déjeuner et au dîner. Au besoin, vous pouvez prendre un sachet protéiné pour compléter votre ration et faire une cure de gélules d’omega 3.

Restructurez votre masse musculaire

Pour mincir, un simple programme alimentaire ne suffit pas. En effet explique Ariane Monnami, un régime seul fait perdre 30% de muscle et 70% de gras.  Or le muscle est la chaudière de notre organisme, c’est lui le plus gros consommateur de calories donc plus on est musclé, mieux on brûle ses apports alimentaires. A l’inverse, moins on est musclé, plus on grossit facilement, ce qui explique l’échec des régimes traditionnels non accompagnés d’un travail sur le muscle. Et comme la fonte musculaire s’amorce dès la trentaine pour s’accélérer à la ménopause, il faut impérativement pratiquer une activité spécifique pour reconstruire ses muscles lorsqu’on veut s’affiner. Pour se faire, vous devez vous mettre à la musculation.

"Ce n’est pas un sport, cela n’a rien de ludique, mais c’est une activité d’entretien de la masse musculaire absolument indispensable, précise Ariane Monnami". Et pour positiver les choses, sachez qu’il ne s’agit pas de faire du body building, mais juste un travail de reconstruction qui redessine la silhouette, combat le relâchement cutané de l’intérieur des bras et des cuisses tout en préparant le corps aux sports de loisir » poursuit notre spécialiste. En effet, vous aurez plus de facilité à faire des randos, du vélo, du ski nautique ou de longues baignades en mer si vos muscles sont bien développés. Vous devez donc consacrer 1 heure, 2 ou 3 fois par semaine à votre entraînement physique.

Vous pouvez vous inscrire dans un club de gym et bénéficier de la technologie moderne avec les nouvelles machines de muscu ou bien vous exercer seule chez vous avec des haltères, des tendeurs et autres petits accessoires indispensables. Concrètement, sachez que vous devez commencer par 1/4 d’heure d’entraînement cardio-vasculaire pour vous échauffer. Ensuite, faites travailler toutes séries musculaires en insistant particulièrement sur les plus importantes à savoir les quadriceps (le devant des cuisses) les fessiers, et tous les muscles du haut du corps.

Encadrés :

A lire :  Sculptez votre silhouette par le coach José Sanchez et le Dr Ariane Monnami 16,87E chez Thierry Souccar Editions : cet ouvrage vous permet de découvrir la NPA (Natural Physical Attitude) qui combine exercice physique, diététique et micronutrition pour vous aider à transformer votre silhouette et retrouver pour toujours ce corps mince et tonique dont vous rêvez.

« Même lorsqu’on adopte une alimentation légère et équilibrée, certains déficits ou carences en micro-nutriments essentiels peuvent suffire à bloquer la perte de poids. Ils peuvent même dans certains cas accentuer le surpoids. » Dr Ariane Monnami

2 questions à Ariane Monnami

Pourquoi avoir intégré l’index glycémique à votre programme alimentaire ?

Les aliments à index glycémique élevé favorisent la sécrétion d’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre sanguin et permet de stocker les sucres excédentaires sous forme de graisse de réserve. Fabriquée trop souvent et en trop grande quantité, elle crée des hypoglycémies responsables de malaise et fringales compulsives réactionnelles. A l’inverse, les aliments à index glycémique bas se digèrent lentement sans stimulation excessive d’insuline. Très rassasiants, ils sont donc doublement intéressants dans le cadre d’un régime minceur.

Comment les identifier facilement ?

Pour vous éviter d’avoir à vous référer constamment à votre table d’index glycémique, sachez que les aliments les plus intéressants dans ce domaine sont les aliments bruts, riches en fibres. Préférez toujours les fruits entiers aux jus ou purée de fruit, les céréales complètes à leur version raffinée, le riz normal au riz précuit.

Encadré recettes

crème budwig Expressline : Dans un grand bol, battre 1 yaourt nature ave 1 cuillère d’huile de colza bio. Délayez un du lait de soja, ajoutez 2 cuillères à soupes de flocons de sarrasin, 1 fruit de saison coupé en lamelle, et 5 noix de Pécan (sauf banane, melon, pastèque, raisin, figue)

taboulé maison : faire gonfler 1/2 verre de semoule complète dans 1/2 verre d’eau bouillante. Hachez au couteau quelques feuilles de salade verte et un petit bouquet de persil. Couper en gros dés une tomate et 1/2 concombre. Mélanger tous les ingrédients avec la semoule refroidie. Ajouter des dès de jambon et/ou crevette. Assaisonner avec une grande cuillère d’huile d’olive et un jus de citron.

Flan de courge au jambon : couper en dés 250 g de courge par personnes. Faire cuire à l’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Bien égoutter, Passer au mixer et ajouter 2 œufs battus par personnes ainsi que du jambon en bâtonnet. Faire cuire au four au bain-marie à 180°C  et vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau.

DÉLOGEZ LA CELLULITE REBELLE

Non, la cellulite n’est pas une fatalité. A l’aide d’une alimentation et d’un entraînement adaptés, vous pourrez enfin vous en débarrassez. Les conseils de José Sanchez, coach NPA

« La cellulite est le résultat d’une alimentation déséquilibrée qui favorise le stockage des graisses de réserve et l’apparition d’une inflammation locale, qui ralentit la circulation sanguine. Pour en venir à bout, il faut manger moins de gras et de sucre, suffisamment de protéines et pratiquer une activité physique spécialement conçue pour déloger les capitons », explique José Sanchez.

3 questions à José Sanchez

1/ Pourquoi les cours d’abdo-fessiers traditionnels sont-ils décevants sur la cellulite ?

Il y a plusieurs raisons, la première et la plus méconnue étant que pour favoriser le déstockage de la graisse autour des fesses, il faut faire travailler tous les muscles du corps. C’est à ce prix que notre organisme va brûler le sucre et le gras excédentaires dans tous les groupes musculaires. En se contentant de mobiliser les fessiers, on risque d’obtenir l’effet inverse à celui recherché.

2/ Quelle est l’autre raison ?

Les abdos fessiers traditionnels proposent des répétitions rapides. Nous préférons le travail sur appareil avec peu de répétitions. En effet, pour bien vasculariser les muscles sollicités, améliorer le retour veineux et lymphatique, il faut les faire travailler en pleine amplitude, ce qui ne peut se faire que sur un rythme lent.

3/ Quels sont les meilleurs compléments nutritionnels contre la cellulite ?

Plutôt que de prendre des draineurs, mieux vaut choisir des produits qui vont activer les fonctions hépatiques comme la taurine ou les acides aminés soufrés. Pensez également à tout ce qui évite l’acidification excessive de l’organisme en vous supplémentant avec des carbonates ou des citrates de magnésium. Et n’oubliez pas de consommer suffisamment d’Omega 3, indispensables à une bonne qualité de peau.

3 exercices à pratiquer 3 fois par semaine

Exercice n°1 pour les épaules

Debout, le dos droit, passez un élastique autour du pied droit et tenez l’autre extrémité avec la main droit, main gauche posée sur la hanche gauche. Inspirez à fond, puis expirez en soulevant lentement (4 secondes minimum) le bras droit légèrement au dessus de l’épaule. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et redescendez lentement (4 secondes) 10 à 12 fois de chaque côté.

Exercice n°2 pour les fessiers

Debout, le dos droit, mains posées à plat sur le ventre, un élastique attaché aux 2 pieds. Inspirez à fond, puis soulevez latéralement le pied gauche de manière à faire un angle de 45° voire plus avec la jambe droite. Maintenez la position 1 à 2 secondes et relâchez lentement pour redescendre en 4 secondes minimum. 10 à 12 fois de chaque côté.

Exercice n° 3 pour les pectoraux

Mains posées à plat sur le sol, bras tendus, le corps bien droit, les pointes de pieds retournées vers l’intérieur, inspirez à fond, puis en expirant fléchissez lentement les bras en gardant le corps bien droit. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, inspirez puis expirez en remontant lentement (4 secondes) vers la position de départ.

Encadrés

Le saviez-vous ?

Différentes études ont montré que la consommation de laitages frais le soir favorisent la production d’insuline et donc la formation de cellulite. Pour vous débarrasser de vos capitons disgracieux, ne mangez plus de yaourt ou fromage frais au dîner.

« Lorsqu’on ne mange pas suffisamment de protéines au repas, on risque de perdre du muscle pendant l’entraînement physique, au lieu de le reconstruire » José Sanchez coach NPA

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