Programmes de musculation pour développer la masse musculaire

Développer  la masse musculaire de manière harmonieuse n’est pas si simple. Les programmes pour prendre de la masse musculaire doivent être réalisés le plus sérieusement et professionnellement possible, sur du matériel de haute qualité.

Les bases du programme de prise de masse musculaire

Le développement de la masse musculaire doit se faire de manière harmonieuse et progressive sinon des déséquilibres musculaires peuvent apparaitre à plus ou moins long terme et créer des tensions musculaires. Ces tensions musculaires peuvent conduire à  des contractures musculaires,  des lombalgies, des tendinites…

La sécurité doit être optimale, et la quantité de travail étudiée de manière à ne pas surcharger inutilement les articulations.

Les grandes étapes d’un programme de prise de masse musculaire

Nous préconisons de travailler sur 3 mois avec des programmes évolutifs afin de ne pas se lasser.

Etape 1 Trouver la charge maximale sur une répétition pour chaque groupe musculaire.

Cela nécessite de faire une recherche indirecte car faire une répétition maximale risque d’être dangereux pour les articulations.

Il faut donc tester la capacité de force pour chaque groupe musculaire. Je conseille toujours d’utiliser des machines guidées en lieu et place des barres libres et haltères.


Testez-vous en toute sécurité :

Si vous n’arrivez plus à dépasser 12 répétitions avec une charge donnée, vous saurez que vous vous situez entre 70 et 80 % de votre force maximale.


Etape 2 Créez votre programme d’entraînement.

Nous vous conseillons  un programme avec 13 machines différentes :

Effectuez 2 séries de 8 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

3 séances par semaine sont suffisantes pour commencer à gagner de la masse musculaire.

Les programmes de prise de masse musculaire au NPA-Center

Les programmes NPA-prise de masse musculaire ont été développé dans le NPA Center de Lyon – Villeurbanne.

Ces programmes sont personnalisés en fonction :

  • de la masse musculaire mesurée par impédancemétrie
  • de la force musculaire mesurée lors du bilan de capacité physique
  • des capacités d’endurance cardio-vasculaire (PMA)

Le bilan de capacité physique que nous réalisons systématiquement nous permet de trouver la charge exacte de travail.

Les atouts de la nutrition

La qualité de l'alimentation

Pour prendre de la masse musculaire il est indispensable de s’alimenter correctement.

C’est pourquoi nous conseillons  la réalisation d’un bilan nutritionnel qui va permettre d’évaluer la  qualité de l’alimentation :

  • richesse en protéines
  • équilibre acido-basique
  • apports en minéraux et oligo-élements

Le NPA-Center propose une consultation de nutrition du sportif avec un expert en nutrition sportive

Les compléments d’entrainement

Nous préconisons de se complémenter avec des boissons d’effort  (Minéral Light) pendant les séances d’exercices et de consommer une boisson à base de protéine de petit lait (Whey) à la fin de la séance, afin de favoriser la reconstruction des fibres musculaires.

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