Nutrition du sportif

Nutrition du sportif

Le sportif, de compétition ou amateur, a des besoins nutritionnels spécifiques.L'activité physique augmente les besoins en certains nutriments indispensables. La consultation de nutrition sportive permet d'améliorer les performances et les capacités de récupération.

Les principaux besoins nutritionnels du sportif

1. Les protéines

Les acides aminés contenus dans les protéines sont les briques indispensables à la construction musculaire. Le corps humain est incapable de synthétiser certains acides aminés (les acides aminés indispensables ou essentiels) et doit donc les trouver obligatoirement dans son alimentation.

bilan_nutritionnel_0.jpgLes acides aminés les plus importants pour le muscle sont les acides aminés branchés: leucine, isoleucine et valine.

Pour un adulte sédentaire les besoins en protéines sont de 0,8 grammes par kilo de poids et par jour. Ces besoins sont augmentés pour les enfants en croissance, les femmes enceintes et les personnes âgées.

Dans le cadre d'un programme de reconstruction musculaire, les besoins en protéines sont de 1,6 grammes/kilo de poids et par jour.

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson et les œufs. Les végétariens doivent combiner différentes sources de protéines dans la même journée (céréales et légumes secs) pour trouver la totalité des acides aminés indispensables.

Pendant l'exercice, certaines fibres musculaires sont détruites et il y a une élimination d'acides aminés dans les urines. Pour permettre la reconstruction musculaire, il est indispensable de prendre dans la demi-heure qui suit la séance une portion de protéines facilement assimilables, à base de petit lait (whey) ou de soja.

2. Les  glucides à faible index glycémique

Les glucides à faible index glycémique permettent d'avoir une source d'énergie pendant l'effort sans risquer d'hypoglycémie. On trouve des glucides à faible index glycémique dans les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et certains fruits. Il existe des boissons d'entrainement à base de maltodextrines (MinéralLight) à faible index glycémique.

3. Les acides gras Oméga 3

Les membranes de toutes nos cellules sont constituées d'acides gras. Une forte proportion d'acides gras oméga 3 permet d'obtenir des membranes cellulaires souples: les globules rouges se faufilent mieux dans les capillaires, les cellules nerveuses conduisent mieux l'influx nerveux, les adipocytes libèrent plus facilement les acides gras utilisables comme source d'énergie.

On trouve des oméga 3 dans l'huile de colza, de noix et dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines). Les personnes qui consomment insuffisament de poissons gras peuvent se compléter avec des capsules d'oméga 3 (Ergy 3 du laboratoire Nutergia)

4. Le fer

Le fer est le composant principal de l'hémoglobine, la molécule qui permet de transporter l'oxygène dans les globules rouges et d'apporter  l'oxygène à votre coeur et à vos muscles pendant l'exercice.

Le fer est également le composant principal de la myoglobine, la molécule qui donne leur couleur rouge aux muscles et qui permet le transport de l'oxygène dans la cellule musculaire.

On trouve du fer dans la viande rouge, le foie et le boudin. Le fer d'origine végétale est beaucoup moins bien assimilé.

Les marathoniens et les personnes qui font de la course de fond sont fréquemment carencés en fer, car leurs pertes digestives sont augmentées. Les médicaments à base de fer sont très souvent mal tolérés et il est préférable de prendre le fer sous la forme d'oligoéléments (Oligomax Fer).

5. L'iode

L'iode est le précurseur des hormones thyroïdiennes. Le mauvais fonctionnement de la glande thyroïde peut entrainer une fatigabilité musculaire et cardiaque (le cœur est aussi un muscle) et de la rétention d'eau. Si votre thyroïde est paresseuse, vous serez incapable de fournir un effort intense et continu.

On trouve de l'iode dans les poissons de mer, les fruits de mer (crevettes, moules, huitres, oursins) et les algues. Le sel de table enrichi en iode ne permet pas d'apporter une quantité suffisante d'iode.

Pour les personnes qui ne consomment jamais de fruits de mer, on peut conseiller un mélange d'oligoéléments riche en iode (Oligomax Iode).

6. Le magnésium et le potassium

Le magnésium et le potassium sont indispensables pour  que l'influx nerveux arrive correctement à vos muscles, pour permettre le relâchement des fibres musculaires et éviter les courbatures, les crampes et les tendinites.

On trouve du potassium dans les fruits,  les légumes, les légumineuses.

Concernant le magnésium, notre mode d'alimentation actuel fait qu'il est pratiquement impossible d'en trouver une quantité suffisante dans notre assiette.

D'après l'étude SU.VI.MAX, 77 % des françaises et 72 % des français ont des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés.

Il existe de nombreux compléments contenant du magnésium. Il faut privilégier ceux qui sont bien tolérés sur le plan digestif. (Ergymag)

7. L'eau

L'eau est le composant majoritaire de notre corps. Le manque d'eau se traduit immédiatement par une baisse de performance physique:

On trouve de l'eau… dans l'eau ! L'eau est la seule boisson indispensable. Le bilan de composition corporelle permet de suivre l' état d'hydratation des sportifs.

Alimentation à privilégier pour optimiser son programme d'activité physique

  • la viande, le poisson, les œufs, le petit lait, apportent des protéines de bonne qualité qui vont permettre de reconstruire du muscle
  • la viande rouge (3 fois par semaine, à midi), le boudin et le foie (1 fois par semaine) permettent d'apporter du fer
  • les céréales complètes et les légumineuses apportent des glucides à digestion lente, des protéines végétales, des vitamines, des fibres
  • les fruits et les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, évitent l'acidification et la fuite de calcium et de magnésium
  • les poissons gras et les huiles végétales (colza et noix) de première pression à froid amènent  les acides gras oméga 3 nécessaires à la fabrication des membranes cellulaires
  • les fruits de mer et les algues apportent de l'iode

La consultation de nutrition du sportif

Il est parfois difficile de trouver un nutritionniste spécialisé dans la prise en charge des sportifs.

Le NPA-Center de Lyon-Villeurbanne propose une consultation spécifique de nutrition du sportif, destinée aux sportifs amateurs comme aux athlètes de haut niveau, avec :

  • la recherche de déficits ou de carences
  • des programmes nutritionnels spécifiques
  • un programme de complémentation du sportif
  • une analyse de la composition corporelle

Si vous désirez effectuer un bilan nutritionnel et bénéficier d'un suivi par un nutritionniste du sport, prenez rendez-vous au 04.78.24.85.93. pour faire établir gratuitement votre devis.

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Commentaires

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Bruno : Bonjour, Est-il vrai qu'en cas de surconsommation de protéines, l'organisme convertit l'excédent en glucides ? Donc par conséquent, une potentielle prise de poids?

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Ariane : Oui c'est exact, encore faut-il s'entendre sur le sens du mot "surconsommation"

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