Le travail en endurance

Le travail en endurance

L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigé.

Le niveau d’activité en endurance cardio-vasculaire

Il existe plusieurs manières de calculer la fréquence cardiaque de travail.

La manière la plus simple consiste à calculer 80 % de la fréquence cardiaque maximale théorique:

FC travail = 0.80 x (220 - âge)

Vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire une épreuve d’effort, ce qui est fortement conseillé si vous reprenez le sport après 40 ans, ou vous pouvez acheter un cardio-fréquencemètre de type Polar®.

Les effets du travail en endurance

Le travail en endurance permet d’améliorer les capacités cardio-vasculaires et respiratoires, à condition qu'il se situe entre 75 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale.En dessous de cette fréquence, l’exercice n'apporte pas de réelle amélioration de condition physique.

Progressivement on va constater les améliorations suivantes:

  • baisse de la fréquence cardiaque de repos. Une fréquence cardiaque élevée au repos est un signe de mauvaise condition physique. Les médecins considèrent cela comme un facteur de risque de mortalité cardio-vasculaire, au même titre que l'hypertension artérielle. La fréquence cardiaque de repos est plus élevée chez les fumeurs.
  • baisse de la tension artérielle de repos
  • meilleure capacité à augmenter la fréquence cardiaque pendant l'effort
  • meilleure récupération après l'effort. Au bout de 2 minutes de récupération, après un effort de 15 minutes à 80 % de votre FC max, vous devriez revenir à une fréquence cardiaque située entre 95 et 100 pulsations.

Endurance et  "brûlage des graisses"

Vous avez peut-être entendu dire que pratiquer une heure de cardio entre 45 et 60% de sa fréquence cardiaque maximale, permettait de brûler des graisses. C'est exact, mais cette consommation de graisse est ridiculement basse :

En une heure de cardio à faible intensité (55 % de la FC max ) vous aurez dépensé 460 kcal dont 75 % (au mieux)  proviennent des graisses. Vous aurez brûlé (460 x 0,75 ) / 9 = 38 g de lipides.

Vous pouvez donc vous limiter à 15 minutes de cardio par séance, si vous enchainer avec un programme de musculation en circuit training tel que celui effectué dans le cadre de l'activité physique NPA.  En effet, vous allez continuer à brûler des calories et des graisses pendant le reste de la séance, puisque pendant vos exercices de musculation vous allez être entre 45 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale. A condition bien sûr, d'enchainer les appareils.

De plus, grace à l'augmentation des sécrétions hormonales, votre dépense calorique va rester élevée pendant les 8 heures suivant la fin de l'exercice.

Les sports d'endurance

Les sports d'endurance les plus fréquement pratiqués sont :

  • la marche, le jogging, la course à pied
  • la natation
  • le cyclisme
  • les cours collectifs de cardio

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