Besoins nutritionnels pendant l'activité physique

Besoins nutritionnels pendant l'activité physique

La nutrition améliore les effets de l’activité physique, que l'objectif de votre programme soit de perdre de la graisse ou de prendre du muscle.

Vous avez besoin de protéines

Les acides aminés contenus dans les protéines sont les briques indispensables à la construction musculaire. Le corps humain est incapable de synthétiser certains acides aminés (les acides aminés indispensables ou essentiels) et doit donc les trouver obligatoirement dans son alimentation, ou utiliser ses propres réserves. La seule réserve de protéines de notre corps est constituée par les muscles. Quand l'alimentation manque de protéines, le corps détruit ses propres muscles pour récupérer des acides aminés.

Pour un adulte sédentaire les besoins en protéines sont de 0,8 grammes/kilo de poids et par jour.

Ces besoins sont augmentés pour les enfants en croissance, les femmes enceintes et les personnes âgées. Dans le cadre d'un programme de reconstruction musculaire, les besoins en protéines sont de 1,8 grammes/kilo de poids et par jour.

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson et les œufs. Les végétariens doivent combiner différentes sources de protéines dans la même journée (céréales et légumes secs) pour trouver la totalité des acides aminés indispensables.

Pendant l'exercice, certaines fibres musculaires sont détruites et il y a une élimination d'acides aminés dans les urines. Pour permettre la reconstruction musculaire, il est indispensable de prendre dans la demi-heure qui suit la séance une portion de protéines facilement assimilables, à base de petit lait (whey) ou de soja.

Mais les protéines ne sont pas les seuls éléments indispensables:

Vous avez besoin de glucides à faible index glycémique

pour avoir une source d'énergie pendant l'effort sans risquer d'hypoglycémie.

On trouve des glucides à faible index glycémique dans les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et certains fruits.

Il existe des boissons d'entrainement à base de maltodextrines à faible index glycémique.

Vous avez besoin d'oméga 3

Les membranes de toutes nos cellules sont constituées d'acides gras. Une forte proportion d'acides gras oméga 3 permet d'obtenir des membranes cellulaires souples: les globules rouges se faufilent mieux dans les capillaires, les cellules nerveuses conduisent mieux l'influx nerveux, les adipocytes libèrent plus facilement les acides gras utilisables comme source d'énergie. On trouve des oméga 3 dans l'huile de colza et dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines).

Vous avez besoin de fer

Le fer est le composant principal de l'hémoglobine, la molécule qui permet de transporter l'oxygène dans les globules rouge et d'apporter de l'oxygène à votre coeur et à vos muscles pendant l'exercice.

Le fer est également le composant principal de la myoglobine, la molécule qui donne leur couleur rouge aux muscles et qui permet le transport de l'oxygène dans la cellule musculaire.

On trouve du fer dans la viande rouge, le foie et le boudin. Le fer d'origine végétale est beaucoup moins bien assimilé.

Vous avez besoin d'iode

pour fabriquer les hormones thyroïdiennes. Le manque d'hormones thyroïdiennes entraine une fatigabilité musculaire et cardiaque (le cœur est aussi un muscle) et de la rétention d'eau.

Si votre thyroïde est paresseuse, vous serez incapable de fournir un effort intense et continu.

On trouve de l'iode dans les poissons de mer, les fruits de mer (crevettes, moules, huitres, oursins) et les algues. Le sel de table enrichi en iode ne permet pas d'apporter une quantité suffisante d'iode.

Vous avez besoin de magnésium et de potassium

pour que l'influx nerveux arrive correctement à vos muscles, pour permettre le relâchement des fibres musculaires et éviter les courbatures, les crampes et les tendinites.

On trouve du potassium dans les fruits,  les légumes, les légumineuses.

Concernant le magnésium, notre mode d'alimentation actuel fait qu'il est pratiquement impossible d'en trouver une quantité suffisante dans notre assiette. D'après l'étude SU.VI.MAX, 77 % des françaises et 72 % des français ont des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés.

Et bien sur vous avez besoin d'eau !

L'eau est le composant majoritaire de notre corps. Le manque d'eau se traduit immédiatement par une baisse de performance physique.

On trouve de l'eau…………… dans l'eau! L'eau est la seule boisson indispensable.

Quel type d’aliments privilégier pour optimiser son programme d'activité physique?

  • la viande, le poisson, les œufs, le petit lait, apportent des protéines de bonne qualité qui vont permette de reconstruire du muscle
  • la viande rouge (3 fois par semaine, à midi), le boudin et le foie (1 fois par semaine) permettent d'apporter du fer
  • les céréales complètes et les légumineuses apportent des glucides à digestion lente, des protéines végétales, des vitamines, des fibres
  • les fruits et les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, évitent l'acidification et la fuite de calcium et de magnésium
  • les poissons gras et les huiles végétales (colza et noix) de première pression à froid amènent  les acides gras oméga 3 nécessaires à la fabrication des membranes cellulaires
  • les fruits de mer et les algues apportent de l'iode

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